Sentadilla: El rey ejercicios piernas (progresión completa)
Por qué hacer sentadillas:
Piernas fuertes = Movilidad longevidad
Mayor músculo cuerpo (glúteos + cuádriceps)
Quema calórica máxima
Funcionalidad real (sentarse/levantarse)
Testosterona +25% post-entreno
PROGRESIÓN CASA → PESO:
NIVEL 1 - Bodyweight:
Sentadilla aire
Pies ancho hombros
Rodillas dirección dedos
Profundo (glúteos tocan gemelos)
3x20 reps
NIVEL 2 - Tempo:
Sentadilla lenta
Bajar 5 seg
Aguantar 2 seg abajo
Subir explosivo
3x12 reps
NIVEL 3 - Unilateral:
Sentadilla búlgara
Pie trasero elevado silla
Bajar rodilla casi toca suelo
3x10 cada pierna
NIVEL 4 - Pistol asistida:
Sentadilla una pierna (asistida)
Agarrado marco puerta/TRX
Pierna libre extendida frontal
3x6 cada pierna
NIVEL 5 - Pistol completa:
Sentadilla pistol sin asistencia
Control total
3x5 cada pierna
NIVEL 6 - Peso:
Sentadilla goblet/barra
Mancuerna/kettlebell pecho
O barra espalda
3x8 reps
TÉCNICA CRÍTICA:
✅ Rodillas NO pasan dedos pies (mito, SÍ pueden)
✅ Rodillas dirección dedos (no colapsan dentro)
✅ Pecho alto, espalda neutral
✅ Profundidad: Cadera bajo rodillas
✅ Peso talones (no puntillas)
ERRORES MORTALES:
❌ Media sentadilla (pierde 60% beneficio)
❌ Rodillas colapsan interior (lesión garantizada)
❌ Espalda curva (disco herniado)
❌ Subir glúteos primero (pierde tensión)
Frecuencia: 2-3x semana
"Pero mis rodillas..."
Sentadilla BIEN HECHA = Fortalece rodillas
Sentadilla MAL HECHA = Lesiona rodillas
Diferencia = Técnica
Domina movimiento.
Piernas fuertes = Vida larga.
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Sistema salud español: Números brutales
Gasto sanitario 2023: 99.000M€
Desglose enfermedades:
💊 Obesidad + relacionadas: 32.000M€
💊 Diabetes tipo 2: 5.800M€
💊 Cardiovasculares: 24.000M€
💊 Cáncer relacionado dieta: 8.000M€
Total: 69.800M€ (70% gasto)
Enfermedades prevenibles con:
Dieta correcta
Ejercicio regular
Sueño suficiente
Estrés controlado
Coste prevención persona/año:
Comida calidad: +600€/año
Gimnasio/equipo: 300€/año
Suplementos básicos: 360€/año
Total: 1.260€/año
Sistema gasta promedio:
7.000€/persona/año tratando enfermedades
Que cuestan 1.260€ prevenir.
¿Dónde está la lógica?
No hay.
Porque tratamiento crónico = Negocio recurrente
Prevención = Cliente perdido
El sistema NO quiere que estés sano.
Tu salud = Tu responsabilidad.
No de ellos.
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Legumbres: Proteína + carbohidrato barato que funciona
100g lentejas cocidas =
✅ Proteína: 9g
✅ Carbohidratos complejos: 20g
✅ Fibra: 8g
✅ Hierro: 3.3mg (20% CDR)
✅ Folato: 45% CDR
✅ Magnesio, zinc, potasio
Beneficios:
Saciedad extrema (fibra + proteína)
Energía sostenida (bajo IG)
Digestión mejorada
Microbiota intestinal saludable
Económico brutal
TIPOS EFECTIVOS:
🟤 Lentejas: Más proteína, cocción rápida
⚪ Garbanzos: Versátiles, hummus
⚫ Alubias negras: Alto antioxidantes
🔴 Alubias rojas: Hierro alto
Cómo prepararlas (evitar gases):
Remojo 8-12h (cambia agua 2 veces)
Enjuagar bien agua fría
Cocinar con comino/hinojo
Añadir alga kombu (opcional)
Protocolo semanal:
3-4 comidas con legumbres
Ejemplos:
Lentejas + arroz + verduras
Garbanzos salteados + espinacas
Alubias + carne + tomate
Hummus casero snack
Coste comparación (proteína):
Lentejas: 2€/kg → 9g proteína/100g = 0.22€ por 100g proteína
Pollo: 6€/kg → 31g proteína/100g = 0.19€ por 100g proteína
Casi igual coste.
Combina ambos = Óptimo nutricional + económico
"Pero proteína incompleta..."
Combina con:
Arroz (metionina)
Semillas (lisina)
O simplemente come variado.
Problema resuelto.
Legumbres = Stack económico fitness
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Verificación en fitness = Medición honesta
"Don't trust, verify"
Bitcoin: No confíes precio exchange → Verifica blockchain
Fitness: No confíes sensación → Verifica datos
MÉTRICAS QUE NO MIENTEN:
📸 Fotos progreso
Misma luz
Mismo ángulo
Misma hora día
Cada 2 semanas
⚖️ Peso corporal
Misma báscula
Al despertar
Post-baño
Promedio semanal (no día aislado)
📏 Medidas circunferencia
Cintura (ombligo)
Cadera (parte más ancha)
Muslo/brazo
Mensual
💪 Fuerza (el rey)
Dominadas: ¿Cuántas?
Flexiones: ¿Cuántas?
Sentadilla: ¿Qué peso?
Registro cada sesión
LO QUE NO SIRVE:
❌ "Me siento mejor" (subjetivo)
❌ Ropa ajustada (puede encoger)
❌ Opinión amigos (educados/ciegos)
REGLA VERIFICACIÓN:
Si no puedes medirlo → No puedes mejorarlo
Blockchain no miente.
Báscula no miente.
Espejo no miente.
Tu percepción SÍ miente.
Mide. Verifica. Ajusta.
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Jengibre: Antiinflamatorio natural ignorado
Raíz jengibre fresco =
✅ Gingerol (compuesto activo)
✅ Antiinflamatorio potente
✅ Antioxidante
✅ Mejora digestión
✅ Reduce náuseas
✅ Aumenta metabolismo
Beneficios probados:
Dolor muscular post-entreno -25%
Artritis/inflamación articular
Digestión pesada
Náuseas/mareo
Termogénesis (quema grasa)
Cómo usar:
Infusión:
2-3 cm raíz fresca
Hervir 10 min
Añadir limón + miel cruda (opcional)
Mañana en ayunas
Rallado:
En ensaladas
Salteados vegetales
Con carne/pescado
Dosis: 1-3g diario (fresco)
Coste: 5-8€/kg (dura semanas nevera)
Comparación:
Ibuprofeno: Antiinflamatorio + efectos secundarios hígado/riñón
Jengibre: Antiinflamatorio + cero efectos secundarios
NO sustituye medicación seria.
Pero para inflamación crónica leve:
Jengibre > Fármacos diarios
Naturaleza tenía respuesta antes que farmacéuticas.
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Nueces: El snack perfecto que poca gente come
30g nueces (puñado) =
✅ Omega-3 vegetal (ALA)
✅ Proteína: 4g
✅ Fibra: 2g
✅ Magnesio + Zinc
✅ Antioxidantes potentes
✅ Mejora función cerebral
Beneficios probados:
- Reduce colesterol LDL -10%
- Mejora memoria/cognición
- Antiinflamatorio
- Saciedad 4 horas
Cómo comer:
- Crudas (no tostadas/saladas)
- Entre comidas
- Pre-entreno
- Con yogurt natural
Coste: 8-10€/kg (dura semanas)
Comparación:
Snack procesado: Azúcar + químicos + inflamación
Nueces: Nutrientes + saciedad + salud
Cambia tu snack.
Cambia tu salud.
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