GM #hola gente. Buen lunes. La música con alta variabilidad podría serte de ayuda para mantenerte concentrado, a diferencia de la música más monótona. Te sugeriría rock o metal progresivo, pero cada quien tiene sus propios gustos. https://www.nature.com/articles/s42003-024-07026-3

Entrenamiento tipo Chun-Li: 3 días por semana Equipamiento: Kettlebell de 8 kg Duración por sesión: 40-50 minutos (incluye calentamiento y enfriamiento) Objetivo: Fuerza en piernas, estabilidad, resistencia y un poco de cardio funcional. Día 1: Fuerza y potencia en piernas Calentamiento (5-10 minutos): 1 min de saltos suaves (como jumping jacks). 10 sentadillas con peso corporal. 10 círculos con cada pierna (para movilidad de cadera). Circuito (4 rondas, 1-2 min de descanso entre rondas): Goblet Squat con kettlebell - 12 repeticiones Sostén la kettlebell cerca del pecho, baja en sentadilla profunda y sube con fuerza. Swings con kettlebell - 15 repeticiones Impulsa la kettlebell con las caderas, manteniendo la espalda recta. Zancadas con kettlebell (estática) - 10 repeticiones por pierna Sostén la kettlebell en una mano y haz zancadas hacia adelante, alternando lados. Elevación de talones (calf raises) - 20 repeticiones Sin kettlebell, enfócate en subir y bajar lentamente para trabajar pantorrillas. Core (finisher): Plancha con kettlebell drag - 30 segundos En posición de plancha alta, arrastra la kettlebell de un lado al otro con una mano, alternando. Enfriamiento (5 minutos): Estiramientos de piernas y caderas (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos). Día 2: Agilidad y resistencia Calentamiento (5-10 minutos): 1 min de saltos laterales suaves. 10 sentadillas con salto (sin kettlebell). Movilidad de tobillos (10 círculos por lado). Circuito (4 rondas, 1-2 min de descanso entre rondas): Kettlebell Snatch - 10 repeticiones por lado Lleva la kettlebell desde el suelo hasta arriba de la cabeza en un movimiento fluido. Sentadilla con salto + kettlebell - 12 repeticiones Haz una goblet squat y al subir, da un pequeño salto controlado. Mountain climbers - 30 segundos Sin kettlebell, a máxima velocidad para simular el cardio de Chun-Li. Peso muerto con kettlebell - 12 repeticiones Baja la kettlebell al suelo con control, trabajando glúteos e isquiotibiales. Core (finisher): Russian Twists con kettlebell - 20 repeticiones (10 por lado) Sentada, gira el torso con la kettlebell en las manos. Enfriamiento (5 minutos): Estiramientos dinámicos (como tocar los dedos de los pies y rotaciones de torso). Día 3: Estabilidad y fuerza funcional Calentamiento (5-10 minutos): 1 min de skipping (rodillas altas). 10 puentes de glúteos (sin kettlebell). 10 rotaciones de torso con brazos extendidos. Circuito (4 rondas, 1-2 min de descanso entre rondas): Zancadas laterales con kettlebell - 10 repeticiones por lado Sostén la kettlebell y haz zancadas laterales para trabajar aductores y glúteos. Kettlebell Clean and Press - 8 repeticiones por lado Sube la kettlebell al hombro y luego presiónala hacia arriba. Sentadilla sumo con kettlebell - 12 repeticiones Piernas bien abiertas, baja la kettlebell hacia el suelo y sube. Step-ups (subidas a un banco o escalón) - 10 repeticiones por pierna Sostén la kettlebell mientras subes a una superficie estable. Core (finisher): Plancha lateral con kettlebell - 20 segundos por lado Apoya un antebrazo y sostén la kettlebell con la otra mano para mayor desafío. Enfriamiento (5 minutos): Estiramientos de cuerpo completo (enfócate en piernas y espalda baja). Notas importantes: Progresión: Si sientes que 8 kg se vuelven fáciles después de unas semanas, aumenta las repeticiones o el tiempo bajo tensión (baja más lento en cada ejercicio). Descanso: Mantén buena hidratación y escucha a tu cuerpo; si necesitas un día extra de descanso, tómalo. Forma: Prioriza la técnica sobre la velocidad para evitar lesiones, especialmente en swings y snatches. Dieta: Para potenciar el entrenamiento tipo Chun-Li, incluye proteínas (pollo, huevos, legumbres) y carbohidratos (avena, arroz) en tu alimentación.

My two personal laptops (one with manjaro and the other with PCLinuxOS) which being older work better than the one I use at the office with Windows 10. Also, as a business rule I have to keep it up to date, and every Windows update makes it run worse. To top it off, it is not compatible with Windows 11, which will force us to buy a new laptop when support ends in October. Being that with any Linux distro it would still be operational. Maybe I can take one of these things, once they are discarded by the company, to my place and install some penguin on them. #linux #windows #laptops #hardware

GM. #hola gente. Es viernes y es un buen momento para que te pares en un pie y cronometres cuánto tiempo puedes estar así sin perder el equilibrio. La gente que dura menos de 10 segundos tiene menos longevidad. Existe además un test extra llamado la "prueba del hombre viejo", consiste en ponerse los calcetines, los zapatos y abrochárselos todo parado en un solo pie y sin ayudas extra (muros o muebles) para mantener el equilibrio. Este test no solamente prueba el equilibrio, sino también la flexibilidad en la espalda baja, que suele irse perdiendo con la edad.

PubMed

Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals - PubMed

Within the limitations of uncontrolled variables such as recent history of falls and physical activity, the ability to successfully complete the 10...

#fitness #tgif #viernes #salud

GM Last workout of the week #workout #squats SQ heavy March 14 08:19-09:41 Barbell Squat 1. 36 Kg x 5 Reps 2. 45 Kg x 5 Reps 3. 54 Kg x 3 Reps 4. 63 Kg x 3 Reps 5. 72 Kg x 3 Reps 6. 81 Kg x 10 Reps 7. 63 Kg x 5 Reps Barbell Deadlift 1. 84 Kg x 5 Reps 2. 84 Kg x 5 Reps 3. 84 Kg x 5 Reps 4. 84 Kg x 5 Reps 5. 84 Kg x 5 Reps Romanian Deadlift 1. 45 Kg x 10 Reps 2. 45 Kg x 10 Reps 3. 45 Kg x 10 Reps 4. 45 Kg x 10 Reps 5. 45 Kg x 10 Reps Dead hang 1. 85 Kg x 00:30 2. 85 Kg x 00:30 3. 85 Kg x 00:30 Seated calf raise 1. 45 Kg x 30 Reps Barbell Front Squat 1. 40 Kg x 4 Reps 2. 40 Kg x 3 Reps 3. 40 Kg x 3 Reps Donkey Calf Raise 1. 20 Kg x 22 Reps 2. 20 Kg x 22 Reps 3. 20 Kg x 22 Reps IT-Band Clamshells 1. 1 Kg x 20 Reps 2. 1 Kg x 10 Reps 3. 1 Kg x 10 Reps Bodyweight Lunge 1. 85 Kg x 11 Reps Mid air lateral raises 1. 1 Kg x 90 Reps

GM Nice pump before work #workout #benchpress BP heavy March 13 07:43-08:46 Bent-Over Barbell Row 1. 28 Kg x 5 Reps 2. 35 Kg x 5 Reps 3. 42 Kg x 3 Reps 4. 49 Kg x 3 Reps 5. 56 Kg x 3 Reps 6. 63 Kg x 11 Reps 7. 57 Kg x 10 Reps Barbell Bench Press 1. 28 Kg x 5 Reps 2. 35 Kg x 5 Reps 3. 42 Kg x 3 Reps 4. 49 Kg x 3 Reps 5. 56 Kg x 3 Reps 6. 63 Kg x 8 Reps 7. 57 Kg x 8 Reps Barbell Shoulder Press 1. 24 Kg x 10 Reps 2. 22 Kg x 10 Reps 3. 20 Kg x 10 Reps 4. 18 Kg x 10 Reps 5. 17 Kg x 10 Reps Decline Pushup 1. 85 Kg x 20 Reps 2. 85 Kg x 10 Reps 3. 85 Kg x 10 Reps 4. 85 Kg x 10 Reps 5. 85 Kg x 10 Reps Neck harness 1. 10 Kg x 20 Reps 2. 10 Kg x 20 Reps Landmine row 1. 20 Kg x 20 Reps ShouldersBicepsTriceps pump 1. 1 Kg x 20 Reps 2. 1 Kg x 30 Reps 3. 1 Kg x 40 Reps

ZBD is ending their service for some countries, so if you use their LN wallet, open it and check if you got a warning. Please, share to inform other users. ZBD cierra sus servicios en algunos países. Revisa tu billetera por si te ha llegado una alerta y comparte esta información con quien le pueda ser de utilidad. #zbd #wallet #lightning

GM. #hola gente. Si eres de los que les es fácil caer en la tentación de comer a deshoras. Quizás masticar chicle sea tu aliado. https://www.mdpi.com/2072-6643/17/3/435 #fitness

GM. intense deadlift day before work #workout #deadlift DL heavy March 11 07:39-08:50 Barbell Deadlift 1. 48 Kg x 5 Reps 2. 60 Kg x 5 Reps 3. 72 Kg x 3 Reps 4. 84 Kg x 3 Reps 5. 96 Kg x 3 Reps 6. 108 Kg x 7 Reps 7. 88 Kg x 5 Reps Barbell Squat 1. 56 Kg x 10 Reps 2. 51 Kg x 10 Reps 3. 47 Kg x 10 Reps 4. 43 Kg x 10 Reps 5. 39 Kg x 10 Reps Plank 1. 84 Kg x 01:20 2. 84 Kg x 01:00 3. 84 Kg x 00:50 4. 84 Kg x 00:40 5. 84 Kg x 00:30 Krok Row 1. 30 Kg x 15 Reps Rolling Thunder 1. 38 Kg x 4 Reps 2. 38 Kg x 3 Reps 3. 38 Kg x 3 Reps 4. 38 Kg x 3 Reps 5. 38 Kg x 3 Reps Rubber Band Face Pull 1. 3 Kg x 20 Reps 2. 3 Kg x 20 Reps 3. 3 Kg x 20 Reps